Karol zanim do nas trafił przez prawie rok był na masie. Niestety, w pewnym momencie zamiast budować mięśnie, zaczął obrastać w tłuszcz. Sylwetka zaczęła się widocznie pogarszać mimo ciężkich treningów i diety. Motywacja zaczęła podupadać. Nic dziwnego, że pojawiły się u niego wątpliwości w stylu: czy na pewno robię wszystko tak jak powinienem? W końcu postanowił coś zmienić. Spróbować innej metody. I tak trafił do Ponad Poziom. Pewnie domyślasz się jak mocno się zdziwił, gdy zaproponowaliśmy mu nasze rozwiązanie.
W dzisiejszym case study zobaczysz jego metamorfozę od kuchni. Krok po kroku. Cały proces przemiany sylwetki.
24 luty vs 5 czerwca
w Ponad Poziom
Wcześniej Karol został wprowadzony w błąd. Nie ze swojej winy i nie on jeden. Ten błąd codziennie popełnia mnóstwo osób trenujących na siłowni. Na szczęście Karol w porę zauważył, że coś jest nie tak. Nie wiedział jednak do końca co może być przyczyną. Do czasu.
Spis treści:
- Co to za błąd?
- Początki współpracy
- Dieta w dt i dnt
- Metoda na docięty brzuch i wyżyłowany biceps
- Redukcja bez godzin na bieżni?
- Shred Shred – hit, czy kit?
- Trening Shred Shred – hit, czy kit?
- Budowanie masy to nie tylko waga
- Przeszkody na drodze po formę
- Redukcja bez rozwodu?
- Tydzień wakacji, a forma
- Kiedy najlepiej zacząć masę?
- Czy Ty popełniasz ten błąd?
- Chcesz więcej takich kejsów?
Co to za błąd?
Masa? Przecież nie ma nic prostszego i przyjemniejszego. Chcesz urosnąć? Najpopularniejsza rada, którą usłyszysz to: Jedz dużo, pilnuj białka i trenuj ciężko. Mięśnie potrzebują dużo kalorii. I chociaż jest w tym sporo prawdy, to w rzeczywistości nie wygląda to już tak kolorowo. Ostatecznie większość adeptów siłowni kończy z nadprogramowymi kilogramami tłuszczu, a nie mięśni. Okres masowy w praktyce, to o wiele bardziej złożony proces niż tylko duża kaloryczność i trening siłowy.
Droga nie była usłana różami
Efekty Karola są powalające. Jednak jego droga nie była usłana różami. Codzienna praca fizyczna po 11 godzin, rozjazdy między Polską a Szwecją, napięty grafik. A to tylko mała część jego codzienności. Jak udało mu się pogodzić wszystko i zrobić formę? Zaraz się przekonasz.
Początki współpracy
Zdjęcia przed rozpoczęciem współpracy:
24 luty
Karol przyszedł do nas z jasnym celem. Chciał budować mięśnie. Jednak już po wstępnych zdjęciach sylwetki widzieliśmy, że poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki. Większość powiedziałaby: „Takie są uroki masy. Dokładaj kalorii i nie przejmuj się”. Ale my wiedzieliśmy jak to się skończy. Dalsza masa oznaczałaby tylko kolejne kilogramy tłuszczu. Dlatego musieliśmy zrobić to inaczej.
By dowiedzieć się więcej, zrobiliśmy to co zawsze. Przeprowadziliśmy indywidualny wywiad żywieniowo-treningowy. Jak na dłoni zobaczyliśmy problemy, przez której wcześniej Karol zamiast budować mięśnie obrastał w tłuszcz.
- zbyt wysoka kaloryczność diety powodowała nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej.
- bombardowanie organizmu nadmiarem jedzenia dzień w dzień upośledziło wrażliwość insulinową.
- monotonna dieta doprowadziła do problemów z apetytem.
- brak kontroli poziomu tkanki tłuszczowej, przez co jakość zdobywanych kilogramów była bardzo słaba, a kontrola czy buduje mięśnie czy jeszcze więcej tłuszczu była praktycznie niemożliwa.
- ślepa pogoń za cyframi na wadze bez zwracania uwagi na to, co tak naprawdę stoi za tymi kilogramami.
Karol codziennie pracuje fizycznie przez wiele godzin. Bezpośrednio po pracy jeździ na siłownie. Ma bardzo mało wolnego czasu. Nic dziwnego, że przed rozpoczęciem współpracy obawiał się, że dostanie kolejną dietą całkowicie niedopasowaną do jego celu i trybu dnia, a on dalej będzie tył zamiast budować mięśnie.
Jednak dobrze troszczymy się nie tylko o formę, ale również o czas naszych podopiecznych. Nie jesteśmy „kolejnymi trenerami”. Zawsze jesteśmy tymi ostatnimi.
Dlatego dieta Karola nie była czasochłonna, a posiłki były proste w przygotowaniu. Nie musiał obawiać się też, że dieta będzie monotonna i szybko się znudzi, bo zadbaliśmy o różnorodność na talerzu. Forma to jedno, ale świadomość dobrze zainwestowanych pieniędzy i zaufanie również są bardzo ważne we współpracy z trenerem.
Właśnie dlatego wywiad żywieniowo-treningowy jest tak ważny. Na jego podstawie dobieramy narzędzia w 100% dopasowane do podopiecznego i eliminujemy dotychczasowe problemy. Ustalamy odpowiedni plan działania, by jak najszybciej doprowadzić go do celu.
Co zrobiliśmy?
Głównym problemem Karola do tej pory było jedzenie zbyt dużej ilość kalorii. Wcześniej codziennie jadł ich prawie 4000. Niezależnie, czy miał dzień treningowy, czy nietreningowy.
Dostarczał mnóstwo energii nawet, jeśli organizm tego nie potrzebował. W konsekwencji mocno pogorszyła się jego wrażliwość insulinowa. Efekt? Sflaczała sylwetka, słaba pompa mięśniowa i odkładanie się kalorii w komórkach tłuszczowych.
W pierwszej kolejności musieliśmy odwrócić ten proces. Zredukowaliśmy ilość kalorii do bezpiecznego poziomu oraz wprowadziliśmy podział na dzień z treningiem i dzień bez treningu.
Organizm dostawał więcej kalorii wtedy, kiedy mógł je wykorzystać w 100% (dzień z treningiem). W dni wolne węglowodanów było mniej. Kalorii również.
Poziom cukru i insuliny się stabilizował, a ilość stanów zapalnych w organizmie spadła. W efekcie wrażliwość insulinowa z tygodnia na tydzień się poprawiała. Lekki deficyt, który nie jest stresujący dla organizmu mocno sprzyja i przyspiesza ten proces.
Dzień treningowy:
Kalorie: 3532
Białko: 227 g
Węglowodany: 404 g
Tłuszcze: 108 g
Dzień wolny od treningu:
Kalorie: 2966
Białko: 214 g
Węglowodany: 283 g
Tłuszcze: 107 g
Czasochłonna dieta? W diecie Karola znalazło się miejsce na produkty rekreacyjne i posiłki szybkie w przygotowaniu. Dzięki temu bez problemu pogodził założenia jadłospisu z napiętym grafikiem.
Brak apetytu? Nie ma mowy. Zwłaszcza gdy na talerzu kładł ulubione tosty i tortille.
Monotonne jedzenie? Na nie też nie ma miejsca. Karol, tak jak każdy nasz podopieczny, miał do dyspozycji:
- Po 3 gotowe propozycje na każdy z posiłków dla dni treningowych i nietreningowych.
- Kompletną listę zamienników każdego produktu uwzględnionego w jadłospisie. Dzięki czemu mógł dowolnie modyfikować posiłki.
- Dokładną instrukcję jak korzystać z aplikacji do liczenia kalorii i liczyć makro posiłków spoza jadłospisu (wszystko w ramach ebooka dla podopiecznych Game Changer).
Codziennie mógł jeść to, na co miał ochotę. Ograniczała go tylko wyobraźnia. A jeśli krucho z czasem? Korzystał z gotowych propozycji posiłków, które najbardziej lubił. Efektywność i elastyczność w jednym.
Metoda na docięty brzuch i wyżyłowany biceps
Naszym pierwszym celem było zredukowanie nadmiaru tłuszczu, przede wszystkim na brzuchu, i poprawa wrażliwości insulinowej.
Karol był bardzo zapracowany. Zaraz po pracy jechał prosto na siłownie. Nie mógł pozwolić sobie na zbyt długie treningi. Program treningowy Shred Shred na siłowni sprawdził się idealnie
Program treningowy SHRED SHRED
Nasz adept korzystał z metody super setów (tak nazywamy naszą metodę łączenia specjalnych ćwiczeń w serie łączone, którą stworzyliśmy). Na jednym treningu trenował całą górę ciała lub cały dół i spalał bardzo dużo kalorii. Przy okazji oszczędzał mnóstwo czasu.
Dzięki naszej kombinacji ćwiczeń jego mięśnie nabrały również zauważalnie lepszej jakości i nabicia. Nawet w koszulce było widać, że porządnie ćwiczy. I to mimo deficytu deficytu kalorycznego.
Prążki i mocna rzeźba? To formalność korzystając z programu Shred Shred.
Redukcja bez godzin na bieżni?
Bardzo proszę. Karol pracował fizycznie, dzięki czemu jego NEAT był na wysokim poziomie. Nie musiał wykonywać dużej ilości cardio, by zejść do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Aeroby mieszane z interwałami w większej ilości wprowadzaliśmy dopiero pod koniec, żeby dopalić resztki tłuszczu.
Przeplatając aeroby z krótkimi i długimi sesjami interwałów dużo łatwiej dobrać się do partii z których normalnie tkanka tłuszczowa nie chce schodzić. Np. boczków czy dołu uda.
Trening Shred Shred – hit, czy kit?
Czy trening Shred Shred to tylko tani marketing i nie jest skuteczniejszy od innych treningów? O opinię najlepiej bezpośrednio zapytać Karola.
Ogólnie, nie miałem nigdy takiej pompy, kable na całych rękach i widzę oglądanie się innych ludzi (jestem w Szwecji, a tutaj ciężko zobaczyć kogoś bez brzuszka i dociętego). Podsumowując wszystko na plus. Dzięki wielkie!
Jaką formę można zrobić w niecałe 3 miesiące?
Obserwowaliśmy uważnie progres Karola. Jego sylwetka zmieniała się dosłownie z tygodnia na tydzień. Stopniowo wprowadzaliśmy modyfikacje tak, by utrzymać postępy na najwyższym poziomie. Po niecałych 3 miesiącach sami byliśmy w szoku, gdy zrobiliśmy to porównanie:
24 luty vs 5 maj
Zauważalnie lepsza jakość mięśni i widoczna krata na brzuchu w tak krótkim czasie? Nawet Usain Bolt złapałby zadyszkę przy takim tempie. A Karol dopiero brał rozbieg przed docelową formą.
Budowanie masy to nie tylko waga
Nie da się zbudować masy bez odpowiedniej interpretacji wyników. Jeśli ktoś wychodzi z założenia, że im wyższa cyfra na wadzę tym lepiej, to kończy z dodatkowymi kilogramami tłuszczu zamiast mięśni. Nie tędy droga.
Dlatego podopieczni regularnie wysyłają nam raporty. Zawierają wagę, pomiary zdjęcia sylwetki oraz stopień realizacji diety i treningów.
Dzięki temu nic nie pozostawiamy przypadkowi. Analizujemy wyniki i wprowadzamy odpowiednie zmiany. Nie ma miejsca na gdybanie i rzucanie monetą. Odpowiednia kontrola postępów daje przewidywalne efekty.
Przygotowując sylwetkę Karola do okresu masowego dokładnie wiedzieliśmy, kiedy jest czas na zwiększanie kalorii i przejście w fazę wzrostu. Tak, by maksymalnie wykorzystać benefity deficytu kalorycznego i budować suchą masę mięśniową.
Tabela raportów:
Jakie przeszkody stanęły na drodze po formę?
W życiu nie da się wszystkiego zaplanować. Zwłaszcza, że życie często ma swoje własne plany względem nas. Nie ominęło to również Karola. Po drodze pojawiało się mnóstwo okazji do odstępstw od planu.
Start naszej współpracy, zbiegł się w czasie z urodzinami jego żony. Pierwszy tydzień współpracy i już okazja do złamania diety? Nie wygląda to za dobrze.
Jeden wyskok jeszcze o niczym nie świadczy prawda? Facet zrobił taką formę, że pewnie później trzymał się już wszystkiego w 100%? Cóż, jeśli odliczyć wyjścia z kumplami, słone przekąski w weekend i pączki w pracy, to masz racje.
Jednak to nic w porównaniu do świąt i innych specjalnych okazji. W trakcie redukcji wypadły nam między innymi Święta Wielkanocne. 3 dni z suto zastawionym stołem, mnóstwem kalorycznych potraw i rodziną w komplecie. I jak tu odmówić?
Redukcja bez rozwodu?
Widzisz? W trakcie robienia formy zawsze pojawiają się różne okazje do odstępstw od diety. Jednak Karol będąc w Ponad Poziom nie musiał się tym przejmować. Nie dlatego, że kazaliśmy mu jeść tylko kurczaka z ryżem i nigdzie nie wychodzić póki nie będzie docięty.
Zamiast tego zastosował pierwszą zasadę Game Changera. Uwzględnił życie w swoich planach na formę.
Nie sprawił przykrości małżonce, świętował razem z nią:
Ogólnie czuje się bardzo dobrze. Treningi zrobione w 100% natomiast dieta w około 95% bo żona miała urodziny i wleciały 3 drinki z tortem. Ale starałem się to wszystko wliczyć.
Nie rezygnował z weekendowego wyjścia z kumplami:
Ostatni tydzień dieta na 95%, bo w sobotę wpadły jakieś słone przekąski (były wliczone zamiast części węgli z dnia).
Podczas świąt nie wyciągał kurczaka z ryżem spod obrusu:
W obu tygodniach napisałem że dieta i treningi trzymane na 95% ponieważ były te święta. Jadłem to co było na święta ale ze znacznym umiarem i starałem się liczyć i w zeszły tygodniu nie wykonałem treningu.
Zamiast tego korzystał z naszych instrukcji, które są prawdziwym Game Changerem. I każdą okazję wliczył w swój bilans. Robił redukcję nie niszcząc przy tym relacji z bliskimi. I z samym sobą. A efekt?
Melduje się z kolejnym raportem. Po wejściu na wagę nie mogłem uwierzyć, czy dobrze widzę. WOW! Za dwa tygodnie jadę na wakacje, więc nie ma się czego wstydzić i bać.
Forma i duma przy ściąganiu koszulki na plaży. Jednak największy test był dopiero przed nim. Wielkimi krokami zbliżał się wyjazd wakacyjny. A ten potrafi namieszać. Zwłaszcza po redukcji.
Czy tydzień wakacji potrafi zepsuć formę?
Widzieliśmy to wiele razy. Ktoś zrobił formę specjalnie na wakacje. Dieta, treningi i godziny cardio. Z Polski wylatuje z kratą na brzuchu. Na miejscu all inslusive, open bar 24/7 i szwedzki stół zastawiony po brzegi. Korzysta ile się da, bo w końcu zapłacone, a reset trzeba zrobić.
Po 7 dniach wakacyjnej uczty i hulanki czas na powrót do kraju. Jegomość oprócz opalenizny i podróbek Hugo Bossa przywozi również boczki szersze niż dzwony w latach dziewięćdziesiątych. Po formie ani śladu.
Po okresie deficytu kalorycznego dodatkowe kalorie zawsze kuszą dwa razy bardziej. I dwa razy szybciej odkładają się w tkance tłuszczowej. To naturalna reakcja organizmu. Dlatego każdy z naszych podopiecznych jest odpowiednio ubezpieczony na ten okres.
Karol nowe nawyki żywieniowe oraz instrukcje z Game Changera wykorzystał również podczas tego wyjazdu. I wysłał nam taką pocztówkę.
23 czerwca
Smakował lokalnej kuchni, nie odmówił sobie drinków. Wszystko z umiarem. Balans wliczony w bilans kaloryczny sprawia, że forma rozpala do czerwoności. Dzięki temu nie musiał żegnać się z kratą na brzuchu przechodząc przez bramki lotniska. Test wakacyjny zdał na 5 z plusem.
Kiedy najlepiej zacząć masę?
24 luty vs 5 czerwca
w Ponad Poziom
Czy Karol jest gotowy na rozpoczęcie okresu masowego? Każdy podopieczny zawsze musi przejść nasz specjalny test. Zobacz jak poradził sobie Karol.
- Odtłuszczona sylwetka? Jest.
- Świetna wrażliwość insulinowa? Jest.
- Zhackowany metabolizm? Jest.
- Gęstość i jakość mięśni? Jest
- Świetna regeneracja i brak zmęczenia? Jest.
- Motywacja by rosnąć? Jest.
Zdane. Wszystkie punkty spełnione, dlatego Karol od ponad miesiąca jest już w docelowym okresie masowym.
W ramach Metabolism Hacking® zwiększamy kaloryczność, a sylwetka nabiera jeszcze lepiej jakości. Regularnie kontrolujemy pomiary.
W ten sposób mamy pewność, że kalorie idą tam gdzie trzeba. W mięśnie. Przy ograniczonym odkładaniu tłuszczu. Tak jak chcieliśmy.
Równomiernie rozwijamy całą sylwetkę. W tym celu trening Shred Shred zmieniliśmy na program do budowy mięśni Hustle Muscle.
Program treningowy HUSTLE MUSCLE
Jak Karolowi podoba się ta zmiana?
Siła wzrasta, waga stoi, jem więcej i zaczyna mnie przybywać. Treningi wykonane w 100%, siła ogólnie idzie w górę. Ogólnie mało kto wierzy, że waże tylko 70 kg. Zauważyłem jeszcze, że mam więcej energii w pracy i nie potrzebuje kawy podczas dnia. Naprawdę jestem zadowolony.
Czy Ty popełniasz ten błąd?
Nie każdy mimo starań jest w stanie zbudować imponującą sylwetkę. Wiele osób zamiast budować mięśnie, łapie tylko coraz więcej tłuszczu, a później albo nie może się tego pozbyć, albo po redukcji kończy z taką samą ilością mięśni jak kilka miesięcy wcześniej.
Nie należy ich za to winić. Sporo z nich padło ofiarą dezinformacji, bo w Internecie wiedzy jest po prostu… za dużo. Przez co ciężko zweryfikować co jest faktycznie skuteczne i działa, a co ma tylko click baitowy tytuł i nagina fakty by przyciągnąć większą widownie. Duża część z tego co jest w sieci to bzdury, a najgorsze co może być, to właśnie marnowanie swojego czasu na te bzdury.
Bardzo często również słyszy się ogólniki: jedz dużo, pilnuj białka, trenuj ciężko, na masie trzeba się ulać lub wystarczy, że będziesz na deficycie i schudniesz. Z takich ogólników najczęściej nic nie wynika. Ostatecznie zamiast dawać jasne wskazówki, rodzą tylko więcej wątpliwości,
Każdy jest inny. To co działa na twojego kolegę, niekoniecznie będzie działać na Ciebie (z wyjątkiem deficytu! – działa na każdego). Czasami wręcz może Ci zaszkodzić. Dlatego wszystko musi być dostosowane indywidualnie do Twojego organizmu.
Karol potrzebował tylko konkretnego jadłospisu i programu treningowego bez miejsca na domysły i gdybanie. My dostarczamy odpowiednie narzędzia i wyznaczamy kurs. Całą resztę robi sam. I za to należą mu się największe brawa.
Podsumowanie
- Nigdy nie goń za cyframi na wadze. Zbyt szybkie nabieranie kilogramów prawie zawsze oznacza więcej tłuszczu zamiast mięśni.
- Nie zaczynaj masy jeśli masz zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej. Musisz odpowiednio przygotować organizm, by budować mięśnie dobrej jakości. Dokładnie tak jak zrobił to Karol. Inaczej będziesz łapał fat, zamiast rozwijać sylwetkę.
- Bez odpowiedniego planu treningowego i diety dopasowanych do Ciebie nie osiągniesz zadowalających rezultatów. U Karola wykorzystaliśmy naszą sprawdzoną formułę Metabolism Hacking, trening Shred Shred i Hustle Muscle.
- Uwzględnij życie w swoich planach na formę. Podejście 100% albo nic kończy się tym, że na 100% odpuścisz. Weź przykład z Karola, który korzystał z ebooka Game Changer i wliczał w bilans różne okazje.
- Rób zdjęcia i kontroluj poziom zatłuszczenia sylwetki. Dzięki temu będziesz wiedział, czy masa którą zdobywasz jest dobrej jakości.
- Nie zrażaj się, jeśli do tej pory nie udało Ci się zbudować imponującej sylwetki. Przykład Karola dobitnie pokazuje, że z odpowiednim planem każdy może ją osiągnąć. Nawet mimo niesprzyjających warunków.
Progres naszego podopiecznego napawa nas dumą. Uwielbiamy współpracować z tak ambitnymi osobami. Karol nie powiedział jednak jeszcze ostatniego słowa. Nie osiada na laurach. Dalej rozwija sylwetkę w naszym Teamie. Niedługo zobaczysz jego formę wzbogaconą o kolejne kilogramy mięśni. Czasy są burzliwe, ale w Ponad Poziom o efekty zawsze możesz być spokojny.
Chcesz dołączyć do Ponad Poziom?
Zapisz się na listę oczekujących na wolne miejsce w Teamie i przygotuj się na kolejne otwarcie zapisów.
Chcesz więcej takich kejsów?
Zostaw w komentarzu pod artykułem „chcę więcej”.
Będziemy wdzięczni za docenienie pracy Karola i naszej kilkoma słowami!
Do przeczytania,
Wiktor i Arek
Ponad Poziom
