Jedzenie. Z jego powodu toczyły się wojny. Zawierały się przymierza. Jest bohaterem poematów i pieśni. Przy nim świętujemy i smucimy się. Dzielimy się nim z najbliższymi. Za jego pomocą okazujemy miłość. Rozmawiamy o nim codziennie. Czasami nawet o nim śnimy. Jest z nami wszędzie. Zwłaszcza w obecnych czasach. Kto nie lubi jeść, niech pierwszy rzuci widelcem.
- Obwód głodu, konsumpcji i sytości
- Skąd bierze się uczucie głodu?
- O co chodzi z tymi myszami?
- Leptyna, czyli hormon który odpowiada za sytość
- Dlaczego nie czujesz, że jesz, czyli leptynooporność
- Co się dzieje, gdy nagradzasz się jedzeniem?
- Czy cukier uzależnia?
- Kiedy zaspokoisz swój głód?
- Gdzie leży największy problem?
Zapraszamy Cię dzisiaj w podróż w głąb ludzkiego mózgu. Opowiemy Ci o tym, co dzieje się w twojej głowie, kiedy sięgasz po ciasteczko. I czemu często na jednym ciasteczku się nie kończy. Można przewrotnie stwierdzić, że w Ponad Poziom na jedzeniu zjedliśmy zęby. I piszemy to z ręką na sercu jak Religa. Chcemy, żeby jedzenie również przed Tobą nie miało żadnych tajemnic. Tak, żebyś to Ty je kontrolował, a nie ono Ciebie. A w czasach ogólnodostępnej i wysoko przetworzonej żywności nie jest to wcale takie proste.
Obwód głodu, konsumpcji i sytości
Kontrola jedzenia może być podzielona na trzy różne, lecz wzajemnie powiązane obwody neuronowe. Anatomicznie są one zlokalizowane w innych częściach mózgu. Przed Państwem obwód głodu, konsumpcji oraz sytości. Przyjrzymy się kolejno każdemu z nich. Czego się dzisiaj dowiesz? Między innymi:
- po co natura wymyśliła głód,
- co mamy wspólnego z myszami,
- dlaczego osoby otyłe nie mogą się najeść,
- czemu ciasteczko działa jak jednoręki bandyta,
- jaki jest mechanizm emocjonalnego jedzenia,
- co by się stało, gdybyś w ogóle nie odczuwał sytości.
I wiele więcej…
Rozsiądź się wygodnie i delektuj wiedzą podaną na tacy, niczym kawior z czerwonego łososia. Taka konsumpcja to nie grzech, zwłaszcza jeśli pozwala wyglądać o niebo lepiej. Zaczynamy!
Obwód głodu, czyli skąd bierze się uczucie… głodu
Cały proces szukania jedzenia zaczyna się od uczucia głodu. Jeśli w ciągu dnia spożyłeś mało kalorii lub nie jadłeś wcale, to poziom insuliny i leptyny (sytość) w twoim organizmie jest stosunkowo niski. Z kolei poziom greliny (głód) wzrasta. Poziom hormonów we krwi jest monitorowany przede wszystkim przez neurony zwane AGRP (agouti-related peptide) oraz POMC (pro-opiomelanocortin) To głównie te neurony pociągają za sznurki w kwestiach uczucia głodu. Skrzętnie monitorują stan energetyczny organizmu. POMC nie mają natychmiastowego wpływu na nasze zachowanie w kwestiach jedzenia. Działają w dłuższej perspektywie czasowej. AGRP natomiast są już bardziej wyrywne, niczym świarna góralka w tańcu. Powiedzenie cicha woda brzegi rwie sprawdza się tutaj doskonale. Mianowicie, AGRP ogólnie są bardzo ciche, ale jeśli tylko ‘’wykryją’’ niskie zasoby energetyczne, to ratuj się kto może. W momencie gdy te neurony są aktywne, uruchamiają całą kaskadę reakcji. Wszystko po to, byś wstał z kanapy i zaczął szukać jedzenia (stąd obwód głodu).
To dlatego tak ciężko wysiedzieć w miejscu i nic nie robić gdy jesteś głodny. Nawet jeśli oglądasz najnowszy odcinek ‘’Stranger Things’’ na Netflixie. Te małe ancymony dosłownie sprawiają, że chcesz upolować jakieś pożywienie. Z reguły w lodówce lub w szafce.
Tłumaczy to też, dlaczego o wiele łatwiej wytrzymać na diecie redukcyjnej kiedy masz dużo spraw do załatwienia i jesteś w ciągłym ruchu poza domem. Stwierdzenie ,,nie mam czasu myśleć o głodzie’’ nie wzięło się znikąd. Dlatego problem z utrzymaniem deficytu kalorycznego pojawia się w weekend, kiedy masz więcej wolnego czasu.
O co chodzi z tymi myszami?
Kiedy jesteś na diecie redukcyjnej, lub nie jadłeś przez pewien czas, aktywność AGRP sprawia, że czujesz się nieszczęśliwy i poddenerwowany. Podobnie jest z naszymi mniejszymi kolegami-myszami. Badacze sztucznie aktywowali AGRP w mysich mózgach i obserwowali ich zachowanie. Myszy zaczęły poszukiwać i żarłocznie pochłaniać pożywienie (nawet jeśli odczuwały już sytość). Unikały również miejsc kojarzonych z aktywacją tych neuronów (place avoidance). Myszy podobnie jak ludzie, nie znoszą uczucia głodu i chcą jak najszybciej go wyciszyć.
Leptyna, czyli hormon który odpowiada za sytość
Leptyna, hormon wytwarzany przez tkankę tłuszczową, informuje nasz mózg o rezerwach energetycznych zawartych w tłuszczu zapasowym. Duża ilość tkanki tłuszczowej oznacza zatem dużą ilość krążącej leptyny. Analogicznie, im mniej tkanki tłuszczowej tym mniej leptyny. W dużym uproszczeniu możemy powiedzieć, że wysoki poziom leptyny oznacza wysoki poziom rezerw energetycznych. Wysoki poziom leptyny redukuje aktywność neuronów AGRP i jednocześnie aktywuje neurony POMC. Dzięki temu:
- odczuwasz mniejszy głód,
- twoja motywacja do poszukiwania pożywienia spada,
- tempo przemiany materii wzrasta.
Jest to ewolucyjny mechanizm, który ma za zadanie utrzymać naszą wagę w ryzach. Teoretycznie, gdy jesteś odrobinę bardziej przy tuszy twój mózg sprawia że:
- chce Ci się mniej jeść,
- spalasz więcej energii nawet siedząc na kanapie.
Dzięki temu zmniejsza się szansa na obrastanie w kolejne kilogramy. Z drugiej strony, gdy rezerwy energetyczne się zmniejszają, np. w momencie gdy się odchudzasz, niski poziom leptyny aktywuje neurony AGRP. W konsekwencji:
- jesteś głodny i zmotywowany do poszukiwania jedzenia,
- zmniejsza się wydatkowanie energii (by zaoszczędzić jej jak najwięcej).
Taki naturalny lipostat wgrany w oprogramowanie organizmu, który ma trzymać wagę w ryzach. Matka natura dba o to, byś nie był ani za gruby, nie za chudy, a w sam raz. W sam raz niestety nie oznacza plażowej formy. Dlatego nasz mózg działa przeciwko nam w kwestiach odchudzania. Ludzki organizm jest zaprogramowany do tego by przeżyć i się rozmnażać, nie byś miał wyrzeźbiony 6-pack.
Narzędzia, których do tego używa to:
- zwiększenie uczucia głodu,
- spotęgowanie działania układu nagrody (nawet czerstwy chleb jest smaczniejszy),
- zmniejszenie wydatkowania energii.
W tym momencie może pojawić się pytanie. Skoro ludzie posiadają takiego naturalnego strażnika wagi, to czemu musieliśmy wymyślić ubrania w rozmiarze XXXL?
Leptynooporność, czyli dlaczego nie czujesz, że jesz
Osoby otyłe bardzo często posiadają tzw. ‘’leptynooporność’’ (podobna do insulinooporności). Ci otyli osobnicy mają wręcz nadmiar leptyny w swoim organizmie. Problem polega na tym, że ich mózg nie jest w stanie jej wychwycić i staje się odporny na jej sygnały. Dlatego mimo dużych zapasów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej wciąż odczuwają głód. Często jest on większy niż u człowieka o przeciętnej masie ciała. Dodatkowo, duża ilość przetworzonej żywności w diecie zaburza sygnały odczuwania sytości. Mimo tego, że spożywasz dużo kalorii, nie najadasz się. W konsekwencji przejadasz kalorie powyżej zapotrzebowania. I obrastasz w tłuszcz.
Podsumowując, obwód głodu i rozmaite zmiany w hormonach/peptydach pomagają wyjaśnić co popycha Cię do sięgnięcia po ciasteczko. A co dzieje się w twoim mózgu gdy już zaczynasz jeść? To prowadzi nas prosto do obwodu konsumpcji.
Obwód konsumpcji, czyli co się dzieje gdy nagradzasz się jedzeniem
Ten obwód neuronowy jest usytuowany w bocznej części podwzgórza. Jest bardzo silnie powiązany z systemem nagrody. Gdy spożywasz ciasteczko, neurony w tej części podwzgórza aktywują się i wysyłają informacje do systemu nagrody wprowadzając Cię w błogostan. Oczywiście, im żywność jest bardziej smakowita – tym silniejsza będzie odpowiedź systemu nagrody, zwłaszcza jeśli jest bogata w tłuszcz oraz węglowodany.
Co ciekawe, słodziki aktywują system nagrody w mniejszym stopniu niż cukier.
Czy cukier uzależnia?
Smakowita, przetworzona żywność działa tak mocno, że gryzonie podczas badań pożądają jej bardziej niż kokainy i są gotowe eksponować się na ból tylko po to, żeby uzyskać dostęp do Coca-Coli czy M&M’s, nawet jeśli nie są głodne!
Niektórzy badaczę twierdzą, że przejadanie pożywienia w wypadku otyłości ma zbliżony mechanizm do nadużywania narkotyków przez osoby uzależnione. Koncepcja uzależnienia od jedzenia wciąż jest tematem wielu debat i kontrowersji. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że otyłość w połączeniu z dietą bogatą w tłuszcze i węglowodany (głównie wysoko przetworzone) zmieniają działanie mózgu. Przez to osobom otyłym i bardzo otyłym ciężej jest zerwać z konsumpcją nadprogramowych ilości kalorii.
Wykazano również, że konsumpcja jedzenia, zwłaszcza wysoce smakowitego, wpływa pozytywnie na nasz nastrój. Wynika to z aktywacji bocznej części podwzgórza oraz systemu nagrody. I teraz uważaj, bo chyba nie myślałeś, że będzie lekko. Okazuje się, że wysokokaloryczna i smakowita żywność aktywuje układ nagrody o wiele mocniej w trakcie deficytu kalorycznego. Im głodniejszy jesteś, tym bardziej chcesz ciasteczko. I niech nikt, kto próbował się odchudzać nam nie mówi, że nie rozpływał się nawet na samą myśl o kilku kostkach czekolady. Fizjologia zawsze powie prawdę, niezależnie od tego jak bardzo niezłomnym chciałbyś być w oczach innych.
Ze względu na działanie systemu nagrody, obwód konsumpcji działa niczym samopodtrzymująca się pętla jedzenia. Głównymi aktorami odgrywającymi rolę w tym spektaklu szczęścia są: dopamina, serotonina, opioidy i kannabinoidy. W skrócie, jedzenie pobudza związki chemiczne, których działanie sprawia, że chociaż na moment jesteś szczęśliwszy. Bo jak tu nie czuć, że dotykasz nieba, gdy na twoim podniebieniu właśnie rozpuszcza się kosteczka przepysznej czekolady? Dlatego właśnie ludzie często zajadają stres i negatywne emocje żywnością bogatą w węglowodany i tłuszcz. Nie znamy nikogo, powtórzymy NIKOGO, kto stresując się zbliżającym się egzaminem zajadałby kurczaka z brokułem… ale paczka oreo lub czekoladę? Proszę bardzo. Tak właśnie wygląda mechanizm emocjonalnego jedzenie. Dlatego, jeśli łapiesz się na tym, że pomimo braku uczucia głodu podjadasz sobie tu chipsika, tam ciasteczko, to wiesz kogo winić. Oczywiście, że nie siebie głuptasie, nawet jeśli opylasz pudełko lodów w minutę, to nie twoja wina. To przecież wszystko wina układu nagrody.
Obwód sytości, czyli kiedy zaspokoisz swój głód
Obwód sytości jest aktywowany przez informację zwrotną odnośnie kaloryczności oraz objętości spożywanego pokarmu. Sygnały przekazują informacje o aktualnej dostępności energii do móżdżka, gdzie obwód sytości jest zlokalizowany. Za wysyłanie sygnału jest odpowiedzialna między innymi grelina, peptydy jelitowe, insulina, amylina i leptyna. Całkiem niedawno, badacze odkryli czym dokładnie są neurony obwodu sytości. Nazywają się CGRP (calcitonin-gene-related-peptide) i znajdują się w móźdżku. Te neurony działają niczym znak STOP dla obwodu konsumpcji. Uwaga, jeśli masz słabe nerwy to pomiń poniższy fragment.
Myszy, którym usunięto te neurony sytości jadły do momentu, aż jedzenie dosłownie nie wychodziło im nosem lub nie pękały im żołądki. Co za tym idzie, bez tych neuronów nie wiedziałbyś nawet kiedy przestać jeść. W efekcie, prawdopodobnie podzieliłbyś los nieszczęsnej myszki. Co ciekawe, te neurony są aktywowane również w momencie kiedy masz mdłości, lub jesteś chory. Dlatego podczas infekcji nie masz ochoty nawet na ciepłą szarlotkę z lodami. Tak potężnymi neuronami są. Dodajmy do tego fakt, że odpowiadają one również za awersje smaku. Jeśli rozchorujesz się po spożyciu konkretnego produktu, neurony ‘’zapamiętają to’’ i powiążą złe samopoczucie z tym produktem. Teraz już wiesz, czemu dzień po imieninach wujka Marka na samą myśl o alkoholu robi Ci się niedobrze. Takie to są neurony psikusy.
Współczesne środowisko, czyli gdzie leży największy problem
Główny problem naszego świetnie zbilansowanego systemu składającego się z wyżej wymienionych obwodów polega na tym, że nie jest on przystosowany do współczesnego środowiska. Innymi słowy, żyjemy w czasach powszechnej dostępności przetworzonej i smakowitej żywności. Wiele z tych produktów dosłownie oszukuje nasz lipostat, przez co naturalne reakcje w postaci sytości są zaburzone. W jaki sposób te produkty wpływają na nasz mózg do tego stopnia, że promują zjadanie nadmiaru kalorii?
Od maleńkiego uczymy się bodźców płynących ze środowiska (jak zapach pieczonego ciasta) i przewidujemy pozytywny wpływ konsumpcji tych kalorii na przetrwanie i dobre samopoczucie. W ten sposób w mózgu wytwarza się bezpośredni związek między spożywaniem określonych produktów i przewidywaną ilością kalorii, których dostarczają. Ten mechanizm jest uruchamiany w trakcie pierwszej konsumpcji; twój mózg uczy się wiązać pozytywne emocje wynikające ze zjedzenia ciasta z teksturą, smakiem, zapachem, rozmiarem, a nawet miejscem w którym je konsumujesz. Od tego momentu nawet samo myślenie o zjedzeniu ciasta aktywuje system nagrody w ten sam sposób jak fizyczny akt jedzenia. Następnym razem, gdy będziesz przechodzić obok cukierni, lub gdy tylko poczujesz zapach świeżego serniczka, możesz poczuć przemożną potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Interesujące, że po wyuczeniu takiego związku, nawet zapach lub widok sernika może wpłynąć na wydzielanie hormonów, takich jak chociażby grelina (głód). To z kolei może wytworzyć niemal automatyczną chęć zjedzenia ciasta, nawet jeśli nie jesteś głodny i wcale nie potrzebujesz dodatkowych kalorii! W tym miejscu musimy zmartwić miłośników posiłków na słono. Ciasto to tylko przykład, z chipsami, frytkami, pizzą itp. jest podobnie. Tak działa nasz żołądek deserowy.
Problem z wysoko smakowitą żywnością nie polega tylko na tym, że zbyt mocno stymuluje ona nasz układ nagrody. Jak wspominaliśmy wcześniej, zaburza ona dodatkowo naturalne sygnały sytości, przez co prowadzi do przejadania kalorii powyżej potrzeb organizmu. Ewolucyjnie nasz mózg motywuje nas do pozyskiwania kalorii, by zapewnić nam przeżycie i mieć pewność, że zgromadzone zapasy pozwolą nam przetrwać trudne czasy. Obecne niestety ten sam system, który świetnie sprawdzał się u naszych przodków, teraz powoduje wzrost obwodu pasa. I tak jak kiedyś byliśmy otoczeni przez niebezpieczeństwo z każdej strony, tak teraz jesteśmy otoczeni przez pożywienie wszelkiej maści. Nasz mózg niestety nie nadążył za zmianami w naszym środowisku. Wciąż próbuje nas przekonać do zjadania tych ,,bezcennych’’ kalorii przygotowując się na potencjalne, lecz obecnie niemożliwe w krajach rozwiniętych, czasy głodu.
Dzięki za przeczytanie artykułu. Będziemy wdzięczni za ocenkę i udostępnienie! Niech armia formy Ponad Poziom rośnie w siłę, a głód nie będzie żadną przeszkodą w robieniu formy!
