Dlaczego nie mogę schudnąć? 2 największe błędy w odchudzaniu (i co z nim zrobić)

Mnóstwo osób codziennie zadaje sobie to pytanie: „dlaczego mimo odchudzającej diety i regularnych treningów nie mogę schudnąć?”. Niestety mimo ogromu informacji w internecie nie mogą znaleźć jednoznacznej odpowiedzi. Motywacja spada, frustracja narasta. Otoczenie też nie daje odpowiedniego wsparcia.

Zamiast dopingować i podnosić na duchu tylko dołują i adresują kąśliwe komentarze: „Tyle ćwiczysz i żadnej zmiany. Daj sobie z tym spokój”, „po co wydziwiasz z tą dietą, skoro i tak nie masz efektów”, „zaakceptuj, że po prostu taka jest twoja uroda i już”.

Czy faktycznie tak wiele osób jest skazanych na życie w ciele, którego nie akceptują? A może gdzieś nieświadomie popełniają błąd, który sabotuje ich efekty? W dzisiejszym artykule poznasz dwa największe błędy w odchudzaniu. Ich eliminacja gwarantuje, że waga zacznie spadać.

Jeśli do tej pory nie osiągnąłeś widocznych efektów to sprawdź, czy nie popełniasz któregoś z nich. A jeśli dopiero planujesz swoją przygodę z odchudzaniem, to ich uniknięcie pozwoli zaoszczędzić Ci mnóstwo czasu i nerwów. Nim jednak przejdziemy do meritum, to musimy zacząć od wyjaśnienia fundamentalnego sporu.

  Spis treści:

• • • • Czy kalorie się w ogóle liczą? Model CICO.
      • Czy istnieją produkty, które tuczą?
      • Czy można jeść makaron, chleb i ziemniaki na diecie?
      • Czym jest niedoszacowanie kalorii?
      • Odchudzanie a weekendy
      • Czy da się odchudzać bez restrykcji?
      • Czym jest przeszacowanie wydatku energetycznego?
      • Czy maszyny do cardio i zegarki kłamią?
      • Podsumowanie
      • Bibliografia

Czy kalorie się w ogóle liczą? Model CICO

CICO to skrót, którego rozwinięcie „calories in, calories out” odnosi się bezpośrednio do podstawowej zasady bilansu energetycznego. Bilans energetyczny jest niczym innym  jak zależnością między ilością energii (kcal) którą przyjmujesz z pożywienia i energią (kcal) którą wydatkuje twój organizm (1,2).

Model CICO ma trzy alternatywne scenariusze.

1. Jeśli dostarczasz więcej kalorii niż spalasz, to twój organizm znajduje się w dodatnim bilansie energetycznym, co z czasem powoduje wzrost masy ciała.

2. Jeśli dostarczasz tyle samo kalorii ile spalasz, to twój organizm znajduje się w zerowym bilansie energetycznym i masa twojego ciała jest stała.

3. Jeśli dostarczasz mniej kalorii niż spalasz, to twoje ciało znajduje się w ujemnym bilansie energetycznym, co skutkuje spadkiem masy ciała.

Czy istnieją produkty, które tuczą?

W internecie niejednokrotnie spotkasz się ze stwierdzeniem, że liczenie kalorii to bzdura. Zamiast tego przeczytasz historię o tym, że ktoś schudł nie wiedząc nawet ile ich spożywa. Jedyne co zrobił, to wykluczył z diety „tuczące produkty”. Zrezygnował z chleba, makaronu lub ziemniaków i ograniczył słodycze. Efekt? Waga nagle zaczęła spadać!

Na pierwszy rzut oka można wyciągnąć z tego prosty wniosek. Wystarczy wyrzucić z jadłospisu określoną grupę produktów, często na forach określane jako „tuczące”, i dzięki temu będziesz chudnąć. Nic prostszego! Przepis na odchudzanie gotowy. Czy takie stwierdzenie jest jednak prawdziwe?

Nauka ma na ten temat odmienne zdanie. Spójrz na to w ten sposób. Jeśli dana osoba spożywa codziennie jajecznicę z czterema kromkami chleba, to usuwając chleb ze śniadania co robi? Obniża ilość spożywanych kalorii.

Ta osoba nie schudła dlatego, że usunęła z diety „tuczące jedzenie”. Po prostu zaczęła realizować trzeci scenariusz równania CICO, czyli dostarcza mniej kalorii niż spala jej organizm (3).

Czy można jeść makaron, chleb i ziemniaki na diecie?

Nasz podopieczny Łukasz uwielbia pszenne produkty i nie wyobraża sobie jadłospisu bez spaghetti z białym makaronem. Praktycznie codziennie spożywa ten włoski przysmak. Czy jeśli makaron sam w sobie jest tuczący, to zrobiłby taką formę?

70 kg vs 60 kg

Mało prawdopodobne. A co z ziemniakami? Cóż, nasza podopieczna Iwona nie żałuje sobie ich przed swoimi treningami. Czy narzeka na efekty?

57 kg vs 51 kg

Badania potwierdzają, że jeśli spełniasz podstawowy warunek odchudzania, czyli deficyt kaloryczny (3 scenariusz CICO), będziesz tracił na wadze. Niezależnie od tego jakie produkty znajdują się w twoim jadłospisie (4).

Skoro jednak jest to takie proste, to dlaczego wiele osób nie potrafi schudnąć? Nawet mimo stosowania diety odchudzającej? Co najczęściej stoi na przeszkodzie w uzyskaniu wymarzonej sylwetki? Zaraz się przekonasz.

Czym jest niedoszacowanie kalorii?

Niestety jesteśmy bardzo słabi w szacowaniu ilości spożywanych kalorii na co dzień. Dlatego ,,jedzenie na oko’’ nie jest najskuteczniejszą metodą jeśli zależy Ci na spalaniu tłuszczu długoterminowo.

Jak wynika z badań ludzie notorycznie raportują mniejszą ilość kalorii niż faktycznie spożywają (5). Podczas gdy ktoś myśli, że spożywa 1500 kalorii, okazuje się, że tak naprawdę jest to 2000-2200 lub nawet więcej.

Takie osoby po prostu podjadają między posiłkami, lub nie liczą wszystkich kalorii dokładnie. W ten sposób jedzą więcej niż im się wydaje. Wynik? Nie są w deficycie kalorycznym.

Dlatego pierwszym i najczęstszym błędem podczas odchudzania jest niedoszacowanie. Ziemniaki, produkty pszenne, tłuszcze, węglowodany, lub cukier nie mają tutaj nic do rzeczy.

Odchudzanie a weekendy

Znasz opowieści, gdzie odebranie jednego telefonu potrafi wywrócić życie do góry nogami? Cóż, możesz się zdziwić, ale każdy przerobił ten scenariusz chociaż raz. Nawet Ty. Zwłaszcza jeśli jesteś na diecie.

Od poniedziałku do piątku trzymasz się planu wzorowo. Jedzenie odważone, dostateczna ilość snu, wszystkie treningi wykonane zgodnie z planem. Redukcja pełną parą. Wszystko idzie jak z płatka. Czujesz, że tym razem Ci się uda i zrobisz formę. Aż tu  nagle w sobotę dzwoni dobry znajomy i mówi: „Siema. Wieczorem idziemy całą ekipą na miasto. O 20:00 widzimy się pod pubem. Wbijaj”. No i wbijasz. Gwóźdź do trumny deficytu, który wypracowałeś przez ostatnie 5 dni.

Wiele osób nie bierze takiej sytuacji pod uwagę. Ba, większość nie jest tego nawet świadoma. Podczas weekendu jesteś w stanie skasować deficyt kaloryczny z całego tygodnia. Wynik? Nie chudniesz (6).

Dlaczego w weekend jemy więcej?

Parę kieliszków wódki, piwo, whisky, prosecco, a może wino? Niezależnie od tego jaki rodzaj weekendowego trunku wybierzesz, alkohol pobudza układ nagrody w twoim mózgu. Może również zwiększyć apetyt oraz postrzeganą smakowitość posiłku. Taka kombinacja  osłabia twoją samokontrolę. Efekt? Chętniej sięgasz po kaloryczne jedzenie bogate w tłuszcz, węglowodany i sól. Dlatego po spożyciu dużej ilości alkoholu częściej zagościsz w McDonaldzie lub pod budką z kebabem, niż w barze sałatkowym. W efekcie możesz dostarczyć nawet dwa razy więcej  kalorii niż zakłada twój bilans kaloryczny. 

Czy da się odchudzać bez restrykcji?

Czy nasi podopieczni mają zakaz wychodzenia w weekend na czas redukcji? Oczywiście, że nie. Po prostu wliczają takie wyjście w bilans. Zgodnie z zasadami Game Changera.

To nie tak, że musisz zrezygnować całkowicie z alkoholu, pizzy, czy burgera. Wszystko jest dla ludzi. Nawet podczas odchudzania  możesz sobie na to pozwolić. Od czasu do czasu. Jeśli odpowiednio uwzględnisz takie wyjście w bilansie kalorycznym, to waga dalej będzie spadać. Jak to wygląda w praktyce? Zobacz na przykładzie metamorfozy Karola.

Możesz również skorzystać z naszego praktycznego poradnika: Alkohol na diecie. Jak nie zepsuć formy?

Pamiętaj! Brak efektów jest spowodowany nadmiarem kalorii, a nie spożywaniem konkretnych produktów, nawet tych “mniej dietetycznych”.

Czym jest przeszacowanie wydatku energetycznego?

Prawdziwa ilość kalorii spalona podczas treningu często odbiega od tego co nam się wydaje. W jednym z badań uczestnicy (zarówno kobiety i mężczyźni) myśleli że podczas ćwiczeń spalają prawie 3-4 razy więcej kalorii niż w rzeczywistości (7)! Pomimo tego, że wydatek energetyczny na treningu wynosił ok. 300 kalorii byli pewni, że spalili prawie 3-4 razy więcej!

Godzinny trening siłowy w przypadku przeciętnego mężczyzny może spalić ok. 400-450 kalorii, natomiast w przypadku kobiety ok. 250-350 kalorii. Wynik porównywalny do intensywnych prac ogrodowych. Nawet jeśli w szatni czujesz się jak po Tour De France.

Okazuje się, że często trening na spalił równowartości małej pizzy, tylko raczej worka ryżu. I to jeśli faktycznie ćwiczyłeś ciężko. Warto pomyśleć o tym następnym razem, gdy po treningu stwierdzisz, że zasłużyłeś na porządnego burgera z frytkami. W ten sposób łatwo możesz przekreślić ponad godzinę ciężkiej pracy. Dlatego drugim, najczęstszym błędem jest przeszacowanie wydatku energetycznego.

Czy maszyny do cardio i zegarki kłamią?

Zaraz zaraz, co Wy tam wiecie. Przecież opaska pokazuje mi, że na treningu spaliłem minimum 900 kalorii. Opaskę, to założyła Temida ze wstydu, żeby nie widzieć jak technologia robi nas w balona.

Jak przyznają sami twórcy przyrządów do liczenia kalorii, to nie są urządzenie medyczne, a prezentowane wyniki są szacunkowe. Dlatego należy traktować je przede wszystkim jako sposób do śledzenia swojej aktywności w ciągu dnia, a do ilości spalonych kalorii podchodzić z dystansem. Podobnie z maszynam na siłowniach. Popularne urządzenia do cardio mogą zawyżać liczbę spalonych kalorii średnio o 15-20%.

Zrządzanie kalorycznością diety w oparciu o wyniki z maszyn, zegarków i opasek nie jest najlepszym pomysłem. Bardzo łatwo możesz paść ofiarą przeszacowania i dostarczać więcej kalorii niż faktycznie spalasz na treningu. Wynik? Nie chudniesz.

Podsumowanie

Kiedy połączysz ze sobą niedoszacowanie i przeszacowanie, to otrzymujesz śmiertelną kombinację. Śmiertelną przede wszystkim dla efektów twojej pracy.

1. 1. • Myślisz, że jesz 1500 kalorii, podczas gdy jest to 2000-2200.
      • Wydaje Ci się, że na treningu spalasz 900 kalorii, chociaż w rzeczywistości jest to 250-400.

Nagle okazuje się, że deficyt który sobie założyłeś jest deficytem tylko na papierze. A papier przyjmie wszystko. Dlatego nawet Stevie Wonder przejrzałby na oczy i zobaczył, że nie jest to kwestia zepsutego metabolizmu, genetyki, czy koniunkcji planet. Podstawowych praw termodynamiki nie da się oszukać.

Jeśli nie chudniesz, to znaczy, że nie jesteś w deficycie kalorycznym. Innymi słowy wciąż jesz za dużo, lub zbyt mało się ruszasz.

O czym powinnaś/powinieneś pamiętać?

• • • Najważniejszy warunek odchudzania, to ujemny bilans kaloryczny (deficyt)
    • Ujemny bilans kaloryczny to stan, w którym twój organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje z pożywienia (3 scenariusz CICO)
    • Dwa największe błędy podczas redukcji, to niedoszacowanie i przeszacowanie.
    • Niedoszacowane występuje wtedy, gdy nie liczysz dokładnie kalorii lub podjadasz między posiłkami. W konsekwencji zjadasz więcej kalorii niż Ci się wydaje.
    • Przeszacowanie występuje wtedy, gdy zakładasz, że spaliłeś więcej kalorii niż w rzeczywistości.
    • Opaski do liczenia kalorii oraz maszyny do cardio mogą przekłamywać ilość spalonych kalorii. Traktuj je z dystansem i nie zarządzaj swoim bilansem kalorycznym w oparciu o wyniki, które pokazują.
    • Powinieneś uwzględnić weekendowe wyjścia w bilansie kalorycznym. W innym  wypadku możesz zniweczyć cały deficyt wypracowany na przestrzeni tygodnia

Chcesz dołączyć do Ponad Poziom? 

Zapisz się na listę oczekujących na wolne miejsce w Teamie i przygotuj się na kolejne otwarcie zapisów.

Chcesz więcej takich artykułów?

Napisz w komentarzu jakie tematy lub problemy najbardziej Cię interesują. Chętnie się do nich odniesiemy.

Jeśli dowiedziałeś/aś się dzisiaj czegoś nowego lub spojrzałeś/aś na odchudzanie z innej perspektywy, będziemy wdzięczni za podzielenie się z nami swoją opinią w kilku słowach.

Do przeczytania,

Wiktor i Arek
Ponad Poziom

Bibliografia:

1. 1. 1. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2017:ajpendo.00156.2017. doi:10.1152/ajpendo.00156.2017
      2. Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity. 2018;26(1):2017-2019. doi:10.1002/oby.22073
      3. B Strasser 1, A Spreitzer, P Haber Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss – Ann Nutr Metab . 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20.
      4. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017 Jun 14. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.
      5. J Macdiarmid, J Blundell. “Assesing dietetary intake: Who, what and why of under-reporting, Nutr Res Rev 1998 Dec; 11(2):231-53. doi: 10.1079/NRR19980017.
      6. Susan B. Racette, Edward P. Weiss, and the Washington University School of Medicine CALERIE Team, Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight, Published online 2008 Jun 12. doi: 10.1038/oby.2008.320.
      7. S M Willbond, M A Laviolette, K Duval, E Doucet “Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure”, J Sports Med Phys Fitness, 2010 Dec;50(4):377-84.