Trening cardio. Sprzymierzeniec w progresie siłowym

Z tego krótkiego wpisu dowiesz się, jak treningi cardio mogą poprawić Twój progres siłowy i nie tylko.

Co bywalcy siłowni mają wspólnego ze sprinterami?

Wszystko sprowadza się do ,,kosztu’’ wyprodukowania energii. System przemian beztlenowych charakterystyczny dla aktywności o bardzo wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania takim jak sprint, czy przysiad z maksymalnym ciężarem, jest bardzo kosztownym procesem pozyskiwania energii w kontekście odczuwalnego zmęczenia. Energię z takiego systemu jesteśmy w stanie pozyskać bardzo szybko, ale bardzo szybko też się zmęczymy. Dla przykładu, nie jesteś w stanie biec z maksymalną prędkością przez godzinę prawda ? Z reguły po parunastu sekundach takiego sprintu musisz zwolnić lub całkowicie się zatrzymać by złapać oddech. Po takim wysiłku dłużej też będziesz dochodził do siebie i odzyskiwał stan równowagi. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku lekkiego truchtu, gdzie energie pozyskujemy głównie ze szlaku przemian tlenowych. Taką aktywność będziesz prawdopodobnie w stanie wykonywać przez parę godzin, a odczuwalne zmęczenie pojawi się o wiele później. W tym momencie należy podkreślić, że niezależnie od tego jaki rodzaj aktywności wykonujesz (sprinty, pływanie, trucht, podnoszenie ciężarów w niskim lub wysokim zakresie powtórzeń itp,) zawsze korzystasz z dwóch systemów: tlenowy i beztlenowy. To co ulega zmianie, to udział tych dwóch systemów w produkcji energii w zależności od czasu trwania aktywności oraz jej natężenia. Idealnie obrazują to jedne z badań przeprowadzone na sprinterach. Wykazały one, że nawet w biegu na 200m (ok. 20 sec. wysiłku) ok. 30% energii zostało wyprodukowane aerobowo. Im dłużej trwał wysiłek, czyli kolejno 400, 800, 1500m biegu, tym udział systemu aerobowego w produkcji energii był jeszcze wyższy, nawet powyżej 50%.
Powyższy przykład dobitnie pokazuje, że w czasie relatywnie krótkiego wysiłku o maksymalnej intensywności (np. ciężkie pięć powtórzeń przysiadów) nasz system przemian tlenowych produkuję ⅓ potrzebnej energii. Analogicznie do wydłużającego się dystansu sprintu, im więcej powtórzeń z danym ciężarem, tym więcej energii produkuje szlak przemian tlenowych. Mając więc na uwadzę obciążenie jakim jest dla naszego organizmu beztlenowa produkcja energii → im więcej energii będziemy w stanie pozyskać aerobowo podczas ćwiczeń, tym lepiej będziemy znosić zmęczenie podczas jednostki treningowej. A jeszcze prościej, im lepsza kondycja, tym cięższe treningi będziemy w stanie robić.

Odpowiednia kondycja pozwoli Ci zwiększyć volume treningowy.

Jeśli kończysz serię przysiadów i ledwo łapiesz oddech, to powrót do równowagi przed kolejną serią zajmie Ci o wiele dłużej, natomiast sama seria będzie przez to bardziej męcząca. System aerobowy odpowiada za produkcję energii potrzebnej do resyntezy wewnątrzkomórkowego ATP (główna jednostka energetyczna, z której korzystamy podczas każdej jednej aktywności). Co za tym idzie, im lepsza kondycja, tym szybsza regeneracja między seriami, dzięki czemu odczuwalne zmęczenie przyjdzie o wiele później podczas sesji treningowej. To z kolei pozwoli nam poradzić sobie z większą objętością treningową. Jeśli już o regeneracji mowa, to odpowiednio wykształcony system aerobowy pomaga również lepiej regenerować się między sesjami treningowymi. Ma to związek z centralną adaptacją do ćwiczeń cardio, która zwiększa aktywność układu przywspółczulnego odpowiedzialnego właśnie za odpoczynek i regenerację organizmu oraz zmniejsza aktywność współczulnego układu ,, walcz i uciekaj’’ uruchamianego w sytuacjach stresowych, a jak wiadomo, mocny trening siłowy jest dużym stresorem dla naszego organizmu, zwłaszcza jeśli mamy kilka jednostek treningowych w tygodniu.

Aeroby czy interwały?

Jeśli naszym celem jest przede wszystkim progres na sztandze, to lepszym wyborem jeśli chodzi o cardio będzie trening aerobowy o niskim i średnim natężeniu niż trening interwałowy. Wynika to z faktu, że trening siłowy sam w sobie jest interwałem i każdy kto przykłada się do progresji ciężaru wie, jak na pewnym etapie zaawansowania mocno obciąża on układ nerwowy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności u takich osób może więc zaburzyć regeneracje i przełożyć się na gorsze wyniki siłowe. Co ciekawe, u osób które nie doszły jeszcze do wysokich obciążeń na treningach, przez co trening siłowy sam w sobie nie jest jeszcze aż tak kosztowny metabolicznie, treningi HIIT mogą być świetnym dodatkiem i odpowiednio zaimplementowane mogą przynieść wiele benefitów. Czytając to pewnie myślisz sobie, dobrze, ale przecież aeroby są kontrproduktywne do treningu siłowego w kontekście adaptacji układu nerwowego i wykonując je skazuje się na gorsze przyrosty. O ile relacja kinaz AMPK do mTOR to miejsce na zupełnie inny wpis, bo o to zawsze się rozchodzi w dyskusji o ,,destrukcyjnym wpływie aerobów na masę mięśniową’’, to zwrócić należy się raczej w stronę rodzaju wykonywanych aerobów oraz czasu ich trwania. Pamiętajmy, że mówimy o zbudowaniu optymalnego poziomu kondycji, który pozwoli nam zwiększać objętość/intensywność na treningu siłowym, a nie przygotowaniach do maratonu czy Ironmana. Oczywiście, odpowiednia podaż kalorii, która promuje regeneracje i nadkompensacje jest tutaj kluczowa. W przypadku deficytu kalorycznego i redukcji, kwestia aerobów jest o wiele bardziej złożona. Co natomiast tyczy się rodzaju wykonywanych aerobów, to najbezpieczniejsza dla naszych mięśni jest jazda na rowerze lub szybki spacer pod górkę/schody. Najgorzej w badaniach wypada bieganie, prawdopodobnie ze względu na specyfikę ruchu, która wywołuje duży stres mechaniczny dla mięśni. Niemniej jednak, tak długo jak nie biegasz codziennie po parę godzin łącząc to z treningiem siłowym, nie masz się czego obawiać.

Sam rodzaj aerobów oraz ilość takich sesji treningowych jest oczywiście kwestią indywidualną, która musi być dobrana pod nasze specyfikacje treningowe. Pamiętajmy, że w drodze po więcej kilogramów na sztandze ma to być tylko i wyłącznie dodatek, który usprawni proces regeneracji jak i pomoże w odpowiednich adaptacjach układu nerwowego oraz szlaków energetycznych. Sama implementacja do rutyny treningowej w skali tygodnia również powinna być bardzo stopniowa. Na samym początku, jeśli wcześniej w ogóle nie robiliśmy aerobów - 3 sesje po 20 minut przy tętnie około 130 w zupełności wystarczą. Kiedy już nasz organizm zaadoptuje się do takiego wysiłku i zauważymy, że o wiele ciężej uzyskać nam określoną wartość tętna, a wybrana aktywność nie robi już na nas takiego wrażenia, wówczas możemy pokusić się o wprowadzenie utrudnienia - na bieżni będzie to większy incline, na rowerze/orbitreku większy opór itp. W większości przypadków 3 sesje aerobów po 30-40 minut w skali całego tygodnia w zupełności wystarczą do uzyskania optymalnego poziomu kondycji o którym mowa. Oczywiście, każdy musi znaleźć swój indywidualny przedział na bieżąco obserwując adaptacje które zachodzą w jego organizmie. Jeśli po jakimś czasie od wdrożenia treningów aerobowych zauważasz, że radzisz sobie z większa objętością treningową bez przeciągania przerw między seriami, lepiej regenerujesz się między jednostkami treningowymi i na co dzień wejście na trzecie piętro po schodach nie przyprawia Cię o zawrót głowy, to prawdopodobnie znalazłeś swój optymalny przedział, a jeśli jeszcze nie, to na pewno jesteś na właściwej drodze.