Blog Ponad Poziom

Arsenał wiedzy

PRZEPOTĘŻNA MERYTORYKA

Forma na lato – od czego zacząć i jak się za nią zabrać?

Lato nadchodzi wielkimi krokami, na zewnątrz robi się coraz cieplej, a słowa „forma” i „redukcja” pojawiają się w Google częściej niż koronawirus. Nie ma w tym nic dziwnego. Mi też nie uśmiechałaby się wizja kolejnego lata w luźnych ubraniach, których głównym celem jest ukrycie formy… a raczej jej braku. Ale wiesz co? To lato będzie inne. A wiesz czemu? Bo jesteś w idealnym momencie, aby zrobić ją. Nie na lato. Tylko na lata. Zaraz wyjaśnię Ci, dlaczego tak uważam.

Ponad Poziom Justyna

Spis treści:

Od czego zacząć spalanie tkanki tłuszczowej?

Każdą budowlę zaczyna się od postawienia fundamentów. Dlatego zanim będziesz palić tłuszcz i szlifować formę, musisz najpierw poznać najważniejszy mechanizm i dowiedzieć się na co uważać podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Bo chyba nie chcesz, żeby Twoja budowla się zawaliła. Idealnie się składa, bo jesteś w odpowiednim miejscu. Po przeczytaniu artykułu spalanie tłuszczu będzie dla Ciebie prostsze niż bułka z masłem.

Jak zabrać się za tą formę?

Fundamenty mamy już za sobą, więc możemy zając się praktyczną stroną robienia formy. Od czego ja zaczynam? Od wyznaczenia realnych celów. Niezależnie czy sam chcę spalić trochę tłuszczu czy robię to podczas pracy z podopiecznymi #ponadpoziom. Zawsze zaczynamy od wyznaczenia realnych celów, czyli takich, które są możliwe do zrealizowania. Przez Ciebie. W czasie, który posiadasz.

Co za szybko to na chwilę

Co za dużo to niezdrowo. Chcesz zrzucić 5 lub 10kg w miesiąc? Skazujesz się od razu na porażkę, a co za tym idzie niezadowolenie z siebie i frustrację. Lepiej założyć sobie nawet za mało niż za dużo. Jeśli jest to Twój pierwszy raz i dopiero zaczynasz to uwierz mi, nie chcesz żyć jak mnich lub męczennik. Jeśli chcesz mieć normalne, spoko życie, a jednocześnie spalić trochę tłuszczu i poprawić sylwetkę to załóż sobie, że jesteś w stanie realnie spalić 1.5-2kg miesięcznie. Jeśli trenujesz trochę dłużej lub robisz to pod okiem specjalistów, możesz celować nawet w 2-4kg. Nie więcej, chyba, że jesteś osobą z bardzo dużą nadwagą. Inaczej forma nie będzie na lato, tylko na chwilę. A za rok będziesz mieć jeszcze więcej do spalenia.

Jaka dieta będzie najlepsza?

Żadna. Nie musisz przechodzić na żadną magiczną dietę. Nie musisz wywracać swojego życia do góry nogami, wchodzić na ketozę, być wege ani pić tylko koktajli z posiłków w proszku. W Ponad Poziom mamy jedną, najważniejszą zasadę dotyczącą diet. Rewelacyjne formy robimy tylko i wyłącznie BEZ rewolucji w diecie. Co to oznacza? Oznacza to to, że nie musisz do niczego się zmuszać i zmieniać swojego odżywiania o 180 stopni. Jedyna skuteczna i najlepsza „dieta” to taka, którą będziesz w stanie utrzymać przez całe życie. Tylko ona zagwarantuje Ci formę na lata. Dlatego najlepsza dieta to produkty, które lubisz. W odpowiednich proporcjach i ilościach.

Król redukcji

Najważniejszy i niezbędny. Bez niego redukcja się nie powiedzie. Możliwe, że już domyślasz się o kogo chodzi. Tak, masz rację. To on. Deficyt. Jest najważniejszy podczas spalania tłuszczu i to od niego będzie zależało czy Twoja redukcja idzie szybko, średnio czy w ogóle. Deficyt to nic innego jak ujemny bilans kaloryczny. Czyli sytuacja, w której dostarczamy mniej energii niż potrzebujemy. To znaczy, że więcej spalamy niż jemy. W takiej sytuacji nasz organizm jest pod ścianą i… zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczu.

Czy istnieje specjalny deficyt na brzuch i uda?

Odchudzanie tylko brzucha i boczków lub ud niestety nie istnieje. Będąc na deficycie, organizm zaczyna wykorzystywać nasz tłuszcz jako dodatkowe źródło energii. Tłuszcz, który mamy na brzuchu, na udach, na twarzy i na innych częściach ciała. Nie ma wyjścia i wybiera miejsca, które są dla niego najbardziej przystępne. Nie jesteśmy w stanie wpływać na to czy więcej spalimy z brzucha czy z nóg. Ale jedno jest pewne. Gdy spalimy z brzucha to zaczniemy spalać z ud lub na odwrót. Gdy spalimy z ud to spalimy z brzucha. Gdy brakuje energii to organizm nie wybiera i prędzej czy później będzie korzystał z każdego miejsca. Nie jesteśmy w stanie w żaden sposób obronić się przed deficytem. Dlatego na świecie występuje głód i śmierć z głodu. Gdy spalimy tłuszcz z całego ciała, umieramy. Pozytywna strona tej sytuacji jest taka, że każdy jesteś w stanie spalić tłuszcz i zrobić świetną formę na lato. Inaczej śmierć z głodu nie miałaby miejsca.

Dlaczego od razu nie możesz lecieć na 100%?

Umiesz biegać? Ja też umiem. Ale najpierw raczkowałem, później stawiałem pierwsze kroki. A gdy już nauczyłem się chodzić to zacząłem podbiegi. Aż w końcu nauczyłem się biegać. W między czasie zaliczyłem kilka(dziesiąt) wywrotek. Od tego momentu minęło 25 lat i wiesz co? Ja nadal umiem biegać. Prawdopodobnie przez kolejne 25 lat, a może nawet 50 (mam nadzieję) również będę umiał. Tak samo jest z „dietą”. I wymaganiem od siebie zbyt dużo. Od dziś, od jutra, od kolejnego dnia. Stopniowo wprowadzaj odpowiednie założenia i nie wymagaj od siebie niemożliwego. Daj sobie czas.

Janusz vs Janusz zawodowiec

Nie dziel roku na dwa okresy. W pierwszym jesz jak Janusz i nie zwracasz na nic uwagi. W drugim, jak zawodowy sportowiec, wszystko dopięte co do grama. Nie tykasz kropli alkoholu i każdy kolejny dzień jest idealny. Oczywiście to tylko założenia. Niemożliwe do zrealizowania. Przewidywalność życie polega na tym, że jest nieprzewidywalne. Dlatego Ty musisz przewidzieć, że czasem są różne sytuacje losowe, czasem jest impreza, a czasem możesz mieć gorszy dzień. Bierz poprawkę na to, że prędzej czy później może podwinąć Ci się noga i nie ma w tym NIC złego. Wstajesz, otrzepujesz kurz z kolan, spalasz tłuszcz i robisz formę dalej. A gdy już zrobisz formę to nie wracaj na kanapę. Fajnie jest ją zatrzymać na dłużej i zdążyć się nią nacieszyć. Latami.

Teoria, teorią, ale co z tym deficytem

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie?

Bardzo prosto. Wystarczy, że użyjesz gotowego wzoru. My polecamy wzór M. D. Mifflina. Najlepiej się sprawdza i z naszej praktyki wynika, że jest najbardziej przybliżony faktycznemu bilansowi. Oczywiście wyliczony bilans jest przybliżony i jest to tylko punkt, którym należy się sugerować, a nie traktować go jako świętość. W pracy z podopiecznymi #ponadpoziom zawsze bierzemy lekką poprawkę. Ostateczną kaloryczność dostosowujemy bazując na informacjach zawartych w ankiecie i naszym doświadczeniu. W ten sposób mamy pewność, że już po pierwszym tygodniu efekty są bardzo dobre.

Podstawowa Przemiana Materii:

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5

Całkowita Przemiana Materii:

CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności)

Współczynniki aktywności fizycznej (PAL):

  • 1,2 – siedzący tryb życia, mało lub brak ćwiczeń,
  • 1,4 – lekko aktywny tryb życia – lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu,
  • 1,6 – umiarkowanie aktywny tryb życia, ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu,
  • 1,8 – aktywny tryb życia, praca fizyczna, ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu,
  • 2,0 – bardzo aktywny tryb życia, intensywne ćwiczenia 5-6 razy w tygodniu,
  • 2,2-2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Jak głęboki deficyt na start?

Redukcja to nie skok na bungee. Ale też nie skok z jednego schodka. Deficyt musi być nie za mały, nie za duży, tylko… odpowiedni. Jaki to jest odpowiedni? Taki, że po tygodniu waga leci w dół, a sylwetka zaczyna się poprawiać. W lustrze lub na zdjęciach widzimy pierwsze zmiany. Jaki deficyt polecam na początek? Bezpiecznym rozwiązaniem będą okolice 15%. Bezpiecznym, bo nie będzie za duży. Ale będzie na tyle duży, że forma zacznie się wyostrzać, a waga spadać.

Kalkulator, który obliczy odpowiedni bilans

Jeśli uczestniczysz w naszym szkoleniu skutecznego spalania tłuszczu to w 4 tygodniu otrzymasz dostęp do specjalnego kalkulatora. Jest dostępny tylko dla członków szkolenia Gangu Ponad Poziom. Nie musisz sam niczego robić. Kalkulator obliczy nie tylko Twoją PPM i CPM, ale też odpowiedni bilans, na którym będziesz spalać tłuszcz i robić formę.

Skąd mam wiedzieć czy kalorie są odpowiednie?   

Tak jak mówiłem. Wzory, wzorami, ale bilans, który z nich otrzymasz to tylko wstępny wyznacznik. Możesz od niego zacząć, ale to rzeczywistość zweryfikuje czy ten bilans jest odpowiedni. Jak najłatwiej sprawdzić czy bilans jest odpowiedni? Bardzo prosto. Wystarczy, że zważysz się przed rozpoczęciem swojej redukcji i zrobisz fotki sylwetki. Chyba, że masz dobrą pamięć to wystarczy lustro. Jednak polecam robić zdjęcia, bo lustro bywa zgubne. Jeśli po tygodniu od rozpoczęcia Twoja waga leci w dół, a forma się poprawia to jesteś na dobrej drodze. Bilans jest odpowiedni i spalasz tłuszcz. Jeśli waga stoi lub rośnie to coś poszło nie tak. Musisz przyciąć trochę kalorii. W sytuacji, gdy waga spada za szybko, najlepszym rozwiązaniem będzie zwiększenie podaży kalorii.

Jak jeszcze można przyspieszyć redukcję?

Zwiększyć deficyt możesz na wiele sposobów. Możesz np. uciąć więcej kalorii. Jednak takie rozwiązania polecamy zostawić jako ostateczność. Ucinać kalorii nie można w nieskończoność, a organizm do wszystkiego się adaptuje i metabolizm zwalnia. A chyba nie chcesz jeść tyle co nic i narzekać na brak efektów, prawda? Możesz też robić coraz więcej cardio. Ale tego również nie polecamy. Kręcenie 2 godzin dziennie cardio na rowerku nie jest najprzyjemniejszą metodą na zagospodarowanie wolnego czasu. Najlepszym sposobem na spalenie dodatkowych kalorii są codzienne aktywności fizyczne. Jak najwięcej się ruszaj. Schody zamiast windy, a do sklepu na nogach zamiast samochodem, spacer zamiast Netflixa. Metod na zwiększenie aktywności w nieinwazyjny sposób jest dziesiątki. Każdy znajdzie coś dla siebie. Nasi podopieczni #ponadpoziom otrzymują specjalne zalecenia, dzięki którym przez proste zmiany mogą spalać nawet kilkaset kalorii więcej. Forma robi się sama, a tłuszcz znika. Szybciej i efektywniej. W zdrowy sposób. Warto się więcej ruszać.

Czy trening podczas redukcji tłuszczu jest istotny?

Oczywiście. Nie tylko zwiększa ilość spalonych kalorii, ale przede wszystkim kształtuje ciało. Sam tłuszcz to nie wszystko. Gdy już go spalimy to fajnie, żeby na brzuchu była krata i zarysowana klatka. U kobiet okrągłe pośladki i jędrne uda też będą wyglądać lepiej niż obwisła skóra. Jak wiadomo, trening treningowi nie równy. My na redukcji polecamy wysoko energochłonne treningi. Czyli takie, które spalają bardzo dużo kalorii w krótkim czasie i podkręcają metabolizm na wiele godzin po nim. Np. zamiast nudnego cardio przez godzinę (którego nie polecamy), dajemy Fat Killera. Po 3 obwodach, które trwają mniej niż kwadrans, mamy więcej spalonych kalorii niż podczas godzinnego cardio. I jeszcze ponad 45 minut zaoszczędzone dla siebie.

Najlepszy trening. Siłownia czy dom, co wybrać?

Wybierz to co możesz i to co lubisz. Jeśli dopiero zaczynasz, trening w domu z gumami będzie odpowiedni i wystarczający. Jeśli trenujesz już długo (niezależnie czy jesteś kobietą czy mężczyzną) i interesują Cię ponadprzeciętne ilości mięśni to tutaj siłownia będzie niezbędna. W innym wypadku nie jest niezbędna. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę to nie rzucaj się z motyką na słońce. Zacznij od 2-3 niezbyt długich treningów w tygodniu i stopniowo podnoś sobie poprzeczkę. Jeśli trenujesz już dłużej, podnoś intensywność. Użyj dodatkowych metod zamiast zmieniać totalnie plan. Forma Ci za to podziękuje.

Trening w domu

Pozwoli Ci fajnie podkreślić sylwetkę, ujędrnić ciało, zaokrąglić i podnieść pośladki (jeśli jesteś kobietą). Możesz zrobić kratę na brzuchu, podkreślić klatkę, zarys ramion i barków (jeśli jesteś mężczyzną). Trenując w domu nie zbudujesz wielkiej masy mięśniowej ani siły. Aby trening był lepszy i bardziej efektywny polecam łączyć ćwiczenia angażujące różne partie w grupy. Trzymaj się krótkich przerw lub w ogóle ich nie robić pomiędzy niektórymi ćwiczeniami. Pilnuj też tempa ćwiczeń. Zamiast ilości powtórzeń lepiej sprawdzi się określenie czasu, w którym dajesz z siebie maxa W ten sposób jesteś w stanie zrobić naprawdę świetny trening. 80% podopiecznych #ponadpoziom, których wrzucamy na Insta stories dokonało swoich przemian trenując w domu. Ograniczenia związane z pandemią udowodniły, że siłownia nie jest niezbędna, aby zrobić ponadprzeciętną formę. Szczególnie u Pań, które osiągają spektakularne efekty z naszym systemem treningowym Ponad Poziom Obsession.

Trening na siłowni

Zwykły trening siłowy spala mniej niż marsz. Zaskakujące, prawda? Jednak my wiemy jak zaskoczyć trening i wykorzystać go co do sekundy. Podczas robienia formy bazuj na 1-2 ćwiczeniach wielostawowych i w nich trzymaj podobny ciężar jak w okresach z wyższą kalorycznością. Jeśli dopiero zaczynasz to nawet dasz radę bez problemu progresować co tydzień. Zaprogramuj trening na kilka tygodni w przód i trzymaj się planu. Pozostałe ćwiczenia łącz w super serie, serie łączone i trisety. Między ćwiczeniami na różne grupy mięśniowe skracaj przerwy lub nie rób ich w ogóle. Możesz używać też innych metod treningowych, które podnoszą intensywność. W ten sposób podczas treningu nie tylko dasz odpowiedni bodziec dla mięśni, ale spalisz znacznie więcej kalorii. Dodatkowo taki trening będzie miał wpływ na metabolizm jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu.

Co robić w gorszych momentach podczas redukcji?

Nic. Nie robisz nic i olewasz temat. Czekasz aż gorszy moment minie i nie rozkminiasz tego. Każdy ma gorsze chwile, słabsze chwile i beznadziejne chwile. W takich sytuacjach nic nie sprawdza się tak dobrze jak spokój. Gwarantuje Ci, że jak olejesz temat to na drugi dzień będziesz czuć się świetnie i ten kolejny dzień będzie już bardzo dobry. Nawet jak podjesz czy odpuścisz trening to co? To nic. Najgorsze co możesz zrobić to robić sobie wyrzuty sumienia. Będą tylko potęgować zapętlanie się we własnych porażkach i jeszcze większych wyrzutach. A tego nie chcesz. Już zaczynając robienie formy musisz wiedzieć, że gorsze dni też będą. Jeśli się na to przygotujesz to bierzesz na to poprawkę i one w żadnym stopniu nie wpłyną na Twój finalny sukces. Wiesz co ja robię w takich sytuacjach? Nawet gdy dostaje słaby raport to i tak skupiam się na pozytywnych aspektach i bardzo mocno je podkreślam. Bo ludzie tak mocno skupiają się na tych gorszych stronach, że sami nie zauważają ile zrobili dobrej roboty. Wystarczy im to odpowiednio przypomnieć i pokazać.

Tych błędów koniecznie musisz uniknąć

Jeśli unikniesz najczęstszych (i największych) błędów podczas rozpoczynania redukcji to szanse na zakończenie jej ze świetną formą rosną bardzo mocno.

  1. Wybij sobie z głowy głodówki. Nie ucinaj zbyt mocno kalorii ani nie szukaj magicznych diet. Postanowienia, które są niemożliwe do zrealizowania skazują redukcje na niepowodzenie. Zbyt niskie kalorii nie tylko mają negatywny wpływ na metabolizm i samopoczucie, ale też na hormony, zdrowie i motywacje. Zbyt szybki start to falstart. Tutaj może zakończyć się podjadaniem lub nawet niekontrolowanym obżarstwem.
  2. Sprawdzaj swoje postępy. Ale tylko raz na tydzień. Rób zdjęcia i kontroluj czy forma poprawia się wystarczająco szybko. Unikniesz w ten sposób rozczarowania i w razie potrzeby wprowadzisz korekty, które przyspieszą spalanie tłuszczu.
  3. Nie waż się codziennie i nie sprawdzaj formy 15 razy dziennie w lustrze. Cudów nie ma, nic nie dzieje się tak szybko. Patrząc do lustra zbyt często nie zauważysz żadnych różnic (dlatego warto robić fotki). Waga codziennie się waha, raz jest wyższa, raz niższa. Jeśli będziesz sprawdzać ją codziennie, będziesz się stresować i frustrować. Pewnego dnia na pewno będzie wyższa, a tego nie chcesz widzieć. Jeśli będziesz się ważyć raz na tydzień, będziesz ciągle widzieć progres, który dodatkowo motywuje.
  4. Nie odkładaj robienia formy i redukcji na później. Nie czekaj do poniedziałku. Ponad 70% osób, które zaczyna coś od poniedziałku… nawet tego nie zaczyna. A jak już zacznie, to nie kończy. Nigdy nie będzie lepszej okazji, nigdy nie będzie lepszego momentu niż tu i teraz. Idealne momenty nie istnieją. Zacznij nie od jutra, nie od poniedziałku. Zacznij od teraz.

Podsumowanie

  1. Zacznij od wyznaczenia sobie realnych celów.
  2. Jedz to co lubisz, tylko odpowiednio. Do niczego się nie zmuszaj.
  3. Oblicz swoje zapotrzebowanie i ustal ujemny bilans.
  4. Pamiętaj o aktywności. Bardzo mocno przyspieszysz swoją redukcję.
  5. Trenuj intensywnie. W domu lub na siłowni. Tak jak lubisz.
  6. Nie przejmuj się gorszymi momentami. Każdy je ma.
  7. Skupiaj się na pozytywach. Kontroluj swoje postępy i ciesz się progresem.
  8. Nie waż się codziennie i pamiętaj, żeby robić zdjęcia sylwetki.
  9. Nie odkładaj formy na później. Zacznij teraz. Ustal bilans i jazda.
  10. Pamiętaj, że każdy może być #ponadpoziom. Ponad Poziom to, to kim jesteś!

 

Masz pytanie?

Napisz je w komentarzu!

4.9 18 głos.
Ocena artykułu
guest
6 Komentarzy
Popularne
Najnowsze Najstarsze
Inline Feedbacks
Wszystkie komentarze
Ewelina
Ewelina
2 msc. temu

Podsumowanie wydrukowane- zawisło na lodówce 😁🤗👌👏💪

Lukasz
Lukasz
2 msc. temu

Artykuł to absolutna petarda !! Jest napisany przejrzyście i bardzo zrozumiale i co najważniejsze porusza temat zdrowego podejścia do diety i treningu 👏👏👏👏👏💪

Kamil
Kamil
2 msc. temu

Witajcie ;). Mam pytanie odnośnie FAT killer – w grudniu miałem zabieg na kolano (min szycie łąkotki) więc moja aktywność ruchowa jest trochę ograniczona. Na siłownię chodzę (moja póki co jest otwarta 😁) lecz nie wykonuje ćwiczeń na nogi jak i w formie cardio robię rowerek i orbitrek, ale zaciekawił mnie wasz pomysł stąd moje pytanie – czy można wykonywać FAT Killer biorąc pod uwagę niesprawność kolana w stu procentach?
Dziękuję i pozdrawiam! 😀

O nas

Cześć! Jesteśmy Ponad Poziom. Uczymy odpowiedniego odżywiania i trenowania. Z nami dowiesz się jak w łatwy i przystępny sposób trwale zmienić swoje nawyki. Zdrowe odżywianie nigdy nie było prostsze, a treningi tak skuteczne. Twój czas jest bezcenny, dlatego nie marnuj go na nieskuteczne rozwiązania. Zasługujesz na najlepsze.
Ponad Poziom

Ponad Poziom

POWIADOMKI

Zapisz się, aby być na bieżąco z najnowszymi artykułami!

Dołącz do naszego gangu

Dołącz się do naszego szkolenia i dowiedz się jak skutecznie spalać tłuszcz! Nauczymy Cię jak robić to najlepiej i raz na zawsze.

Inspiracje

#ponadpoziom girls

Inspiracje

#ponadpoziom boys

Nasz Fb

Insta

Powered by Ponad Poziom